Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Особенности интенсивных тренировок для сжигания жира

В последнее время вести здоровый образ жизни и следить за своей фигурой – два, все более популярных, понятия среди современной молодежи. Если раньше спортом занимались только спортсмены, то сейчас любая представительница прекрасного пола, которая стремится поддерживать активную жизненную позицию, старается найти свободное время для похода в тренажёрный зал или фитнес центр.

Даже если нет возможности посещать подобные места, занятия дома также могут стать весьма эффективным способом, который позволяет потерять лишние килограммы и поддерживать свою фигуру в тонусе, главное, конечно, уметь себя заставить и составить правильную методику для ваших тренировок.

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Всем, кто мало-мальски сталкивался со спортивными тренировками, известно, что существуют различные системы тренировок, которые специально разработаны для разных целей: где-то прорабатывается рельеф, где-то идет упор на сжигание жира, а где-то идет работа над общим укреплением организма.

Тем, кто находиться в стадии постоянного похудения, всегда трудно определиться с тем, какой же тип для себя выбрать, что лучше, высокая интенсивность тренировок или последовательные, настойчивые упражнений?

С одной стороны тренировки с повышенной интенсивностью, вне сомнения, оставляют за собой чувство выполненного долга, после них буквально чувствуешь, как «худеешь», ведь по телу текут струйки пота, а пульс бешено стучит, заверяя, что ты хорошо поработал.

А вот силовые тренировки, которые предполагают медленное, но уверенное прорабатывание каждой мышцы обещает красивый и спортивный рельеф.

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Но вот незадача, большинство женщин и мужчин, которые пробовали заниматься подобным образом, не ощущают такого же эффекта как при интенсивных тренировках, из-за чего быстро отказываются от такого типа тренировок. А зря.

Плоский живот, стройные и подтянутые бедра, а также отсутствие жира на боках и других важных местах – вот они главные цели большинства представительниц прекрасного пола, но нужно ли для этого до полного изнурения заниматься в спортзале?

Какие же тренировки лучше всего сжигают жир и позволяют получить красивое спортивное тело? На чем лучше остановить свой выбор, чтобы получить максимальный эффект от жиросжигающих тренировок, будь они проведены в спортивном зале или же в домашних условиях?

Для начала давайте определимся, что же такое жиросжигающая тренировка. Нетрудно догадаться, что в первую очередь, это такой вид физических нагрузок, при которых происходит максимальное сжигание подкожных жировых отложений.

Правда, далеко не всем известно, что реальное «растворение» жировых запасов начинается лишь после 25-30 минут активных и интенсивных движений!

А это значит, что любая тренировка, которая сопровождается динамичными движениями и длиться более 30 минут, по праву, может считаться жиросжигающей. Самой простой вид – это обычная ходьба, интенсивность здесь, конечно, достаточно низкая, но это не значит, что подобные занятия неэффективные.

Сюда же относятся спортивные танцы, плаванье, езда на велосипеде или на роликовых коньках, бег, занятия на беговых дорожках и велотренажёрах – все это весьма эффективные способы для похудения, главное соблюдать два важных правила – длительность тренировки более 25 минут, на протяжении которой должен соблюдаться уровень допустимого пульса.

Правда, здесь следует отметить, что высокоинтенсивные тренировки – не всегда лучший выбор, ведь в силу особенностей организма и даже черт характера, не каждый человек способен выдержать подобный темп упражнений. Если вы ощущаете, что вам психологически тяжело выдерживать такой ритм, то даже превосходный результат может не принести желаемого удовлетворения.

Здесь на помощь приходят низкоинтенсивные тренировки, известно множество случаев, когда люди простыми ежедневными пешими прогулками добивались поразительных результатов в похудении.

На самом деле, для того чтобы достигнуть пределов своих мечтаний, очень важно составить личную программу тренировок, которая будет полностью подходить под особенности вашего организма и характера, к тому же нельзя забывать о правильном питании, ведь только таким образом, можно добиться реальных успехов в этом нелегком деле.

Что выбрать – круговые, аэробные, силовые или кардио нагрузки?

Как мы уже говорили, избавляться от надоевших жировых запасов можно разными способами, каждый вид имеет свои преимущества, какой же выбрать для себя? Распространенный миф, что если вы преследуете цель сжигать жир, то вам нужно выбирать именно интенсивные нагрузки, такие как кардио или аэробные тренировки, ошибочен.

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

На самом деле, лучший вариант – это сочетание всех возможных видов, специалистами давно доказано, что только такие специальные программы тренировок, которые включают в себя попеременно кардио и силовые нагрузки, способны значительно ускорить процесс похудения.

Оказывается, аэробные, круговые и кардио тренировки, в основном, «сжигают» большую часть калорий непосредственно в процессе нагрузок, а вот силовой тренинг влияет на наши процессы метаболизма, когда организм уже находится в покое.

Что это значит? Этим и объясняется тот факт, что во время силовых тренировок, когда идет работа с тяжелым весом, а количество повторений одного упражнения не превышает 6-12 раз, вы не чувствуете такого расхода энергии, как при аэробных нагрузках.

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Таким образом, после занятий ваше тело еще на протяжении нескольких часов, а то и суток, продолжает тратить энергию, сжигая жиры на поддержание всей физиологической работы нашего организма. И, что самое приятное, чем больше вес и мышечная масса, тем больше энергии потребуется, а значит, больше калорий сжигается.

Итак, можно отметить, что если вы не только хотите сбросить лишние килограммы, но и мечтаете подкорректировать проблемные места, например, украсить живот или подкачать ноги, то одних аэробных нагрузок будет мало, сделать фигуру подтянутой и более стройной, их необходимо чередовать.

Еще один интересный тип нагрузок, который позволяет быстро и эффективно худеть, приятный бонус в том, что вы не просто сжигаете лишние калории в процессе тренировки, но и подсушиваете тело, прорабатываете рельеф и полностью укрепляете тело.

Но вся эйфория пропадает быстро, ведь сразу следует отметить, что данный вид нагрузок достаточно изнурителен, ведь один и тот же комплекс упражнений приходиться повторять раз за разом три круга подряд, при этом передышки исключаются.

Заниматься можно, как в тренажёрном зале, так и дома или на фитнесе с отягощением, правда, очень важно учитывать ограниченный весовой предел. Не смотря на все тяжести такого вида нагрузок, положительные стороны все-таки перевешивают, ведь с его помощью можно сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу, при этом процесс происходит намного быстрее.

Силовая тренировка для сжигания жира — мифы и реальность

Силовая тренировка для сжигания жира в спортзале – лучший способ сжигания жира? Мифы и реальность.

Развенчиваем миф о том, что «железо» только для мужчин

Силовые упражнения для сжигания жира для женщинЭтот миф появился с первыми фотографиями бодибилдерш и так плотно закрепился в сознании женского пола, что кажется, не умрет никогда. Желая похудеть, дама приобретая абонемент в спортзал чаще обращает внимание на наличие бассейна, занятия аэробикой или йогой. Тренировки в основном зале большинство игнорирует, аргументируя это нежеланием превратиться в мужика.

Женский организм хоть и вырабатывает тестостерон (мужской половой гормон), но в 3 раза меньше мужского. Можно «жить» в спортзале таская железо, но если не принимать стероидные препараты, используемые в бодибилдинге качком женщине не стать. Зато похудеть, сделать свое тело рельефным, подтянутым и приобрести «бразильскую попку» без посещения пластического хирурга вполне реально.

Силовая тренировка способствует быстрому сжиганию жира.

По эффективности сжигания жира ни одна тренировка не сравнится с той, в которой используется дополнительный вес. Например, при кардио тренировке сначала сжигается глютен, который вы приобрели с употребленной пищей в течение дня и только после этого организм приступает к уничтожению «запасов». Как только вы закончили тренировку сжигание тоже заканчивается.

Когда начинается сжигание жира во время тренировки?

Силовые упражнения для сжигания жира для женщинВо время силовой тренировки сжигание жира из «запасов» начинается уже на 15 минуте и продолжается еще сутки после её окончания. Объясняется это просто – затраты энергии в разы больше. Организм человека так устроен, что для получения энергии он в первую очередь начинает использовать жировую ткань – она быстрее расщепляется и только после этого «в топку» идет мышца. Теперь рассмотрим, почему после силовых тренировок процесс жиро-сжигания продолжается и последующие сутки.

После тренировки мышцы растут либо восстанавливаются, для этого им необходим «стройматериал» и его они берут и запасов организма – жир, белок, углеводы и аминокислоты. Кстати этим можно объяснить и ускорение метаболизма, которое вы бонусом получаете при работе с дополнительным весом, поэтому не пренебрегайте упражнениями на растяжку после тренировки, так как это очень полезно.

Нужен ли тренер или достаточно видео-уроков и статей в интернете?

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Если вы для себя решили, что силовые тренировки – это то, что вам нужно, без тренера не обойтись.

  • Во первых он поможет вам настроить тренажеры именно под ваши параметры, покажет технику выполнения упражнений и будет стоять рядом чтобы корректировать когда вы что-то делаете не так. Так вы гарантированно избежите надрыва спины, растяжения мышц и других негативных последствий.
  • Во вторых тренер поможет подобрать вам оптимальную программу тренировок. Упражнения все одинаковые, но особенности организма у каждого свои. Поработав 3-5 тренировок, он уже понимает, что эффективно именно для вас, а что делать еще рано.
  • В третьих именно тренер не даст вам бросить силовые и сбежать на йогу. Он верит в нас больше, так как знает на что способно человеческое тело. Да и потраченные деньги на услуги личного тренера не позволят бросить тренировки. Согласитесь, деньги на ветер – это весомый аргумент!

Результативна ли силовая тренировка для сжигания жира?

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Кроме похудения, ради чего обычно женщина приходит в тренажерный зал на выходе она получает спортивное рельефное тело. Выпуклая упругая попка, подтянутые руки и ноги в которых проглядывают мышцы – это ли не то, о чем мечтает каждая? Добавьте возможность укрепить здоровье позвоночника. Вы не ослышались вместо «надорвать» можно продлить ему жизнь, создав каркас из спинных мышц и получить правильную осанку.

Из «тонкой и звонкой» можно стать аппетитной и фигуристой, добавив объема бедрам, ногам и немного «раскачав» плечи. Во время силовых тренировок вы являетесь скульптором своего тела, они учат дисциплине, требуют самоотдачи, а еще добавляют уверенности в себе и хорошего настроения!

HIIT — тренировки высокой интенсивности для максимального жиросжигания

HIIT – интервальные тренировки высокой интенсивности (high-intensity interval training). Фитнес-гуру не перестают нахваливать тренировки HIIT, которые помогают сжигать жир эффективнее, чем обычное кардио. Тренируйтесь всего 4-20 минут (вместо 40-60) – и худейте быстрее! Заманчиво?

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

HIIT – это один из видов кардио. Эти тренировки построены на принципе: чередуем периоды высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – эта работа почти на 100%ЧСС, низкая – около 50%ЧСС. Например, если вы занимаетесь бегом, то будете чередовать спринт (бег с максимальной скоростью) и бег трусцой.

Да, короткие тренировки сжигают меньше калорий, чем продолжительные. Но цель HIIT – ускорить метаболизм так, чтобы тело сжигало больше калорий после тренировки, даже в состоянии покоя. Согласно одному из исследований, даже 150 секунд интенсивного тренинга сжигают до 200 калорий в течение дня. Столько же калорий вы сжигаете, если 20 минут бегаете с низкой скоростью. 150 секунд против 20 минут – неплохо!

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Вы замечали, насколько разнятся фигуры марафонцев (бегунов на дальние дистанции) и спринтеров? У первых мало мышц и есть немного жирка (skinny fat), спринтер же может похвастаться красивым мышечным телом.

Провели исследование, в котором сравнивали спортсменов, которые делали 30 минут 3 раза в неделю обычного низкоинтенсивного кардио и тех, кто делал 20 минут HIIT 3 раза в неделю. В результате потеря веса в обеих группах была примерно одинаковая. Но спринтеры сожгли 2% жира и набрали 1 кг мышц, а «дальнобойщики9quot; – сожгли 0.3% жира и потеряли 1кг мышц.

Важно! Выполняйте тренировки HIIT отдельно от силовых тренировок, т.к. они работают по схожему принципу. Вы же не будете проводить 2 силовых тренировки подряд? Здесь такая же логика.

Интервальные тренировки высокой интенсивности – можно ли новичкам?

Интервальные тренировки высокой интенсивности подходят тем, кто уже в достаточно хорошей спортивной форме. Такие тренировки помогут преодолеть плато и разнообразить режим. Новичкам в спортзале лучше начать с классического кардио – велосипед, беговая дорожка, эллипс – в умеренном темпе.

Больше – в случае с HIIT – не лучше. Чтобы нарастить мышцы нужно время для отдыха и восстановления. Но даже если вы не хотите набирать мышечную массу – отдыхайте не менее одного дня между HIIT тренировками, чтобы избежать перетренированности. В другие дни делайте низкоинтенсивное кардио или силовые тренировки. Чередуйте раные виды кардиотренировок, чтобы тело не привыкало к одинаковым нагрузкам

Круговая тренировка на жиросжигание: проще, чем вы думали

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Фото с сайта: fitnessguide.pro

Современные условия жизни стали настолько простыми и безопасными, что люди все чаще и чаще страдают от лишнего веса. Причем это уже давно перестало быть проблемой отдельных личностей, а наоборот, приобрело по-настоящему глобальные масштабы. Бороться с этим явлениям в условиях, когда основная часть населения ведет малоподвижный образ жизни чрезвычайно сложно, но делать что-то обязательно нужно и начинать, конечно же, обязательно нужно именно с себя.

Естественно, наиболее волнуются по поводу качественного сжигания жировых отложений женщины, и именно для представительниц прекрасного пола и предназначается круговая тренировка на жиросжигание, эффективная и действенная, чтобы не только привести себя в форму визуально, но также без вреда для здоровья. Ведь чрезмерно интенсивные тренировки могут стать угрозой, не менее опасной, чем лишние килограммы, а всевозможных рисков нужно избегать.

Начинаем с самого начала: круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Конечно же, в мире где вовсю процветает фаст-фуд, сидячий образ жизни, а также отсутствие физических угроз и рисков, проблема ожирения никак не могла оставаться незамеченной. Более того, она приобретает настолько тотальные масштабы, что уже впору задуматься и внести соответствующие поправки в законодательство.

Это, понятное дело, грустная шутка, однако нужно понимать, что дела и правда плохи. Круговые тренировки для сжигания жира, которые направленны на качественную и эффективную проработку практически всех групп мышц, мы и обсудим сегодня. Причем стоит знать, что такие тренировки будут включать в себя как силовые, так и кардио-нагрузки, а комбинировать их чрезвычайно важно. Если требуется проработка как можно большего количества мышц, то стоит понимать, что в комплекс будет входить множество аэробных упражнений, занятия на тренажерах, а также работа со свободным весом.

Опытные профессиональные тренеры, которые разрабатывают всевозможные комплексы кругового плана рекомендуют воздержаться от упражнений со свободным весом для новичков. С непривычки и не имея соответствующего опыта можно навредить своему драгоценному здоровью, а этого допускать ни в коем разе нельзя.

Также очень важно, что круговая тренировка дома, равно как и в спортивном зале, не имеет в своей конечной цели наращивание мышечной массы, а рассчитана как раз на сжигание лишних, не нужных организму для качественного функционирования, жиров, собравшихся складками на животе, боках, бедрах и так далее. Потому также не рекомендуется вообще манипулировать большими весами, которые могут только повредить, а не дать нужных вам результатов.

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Фото с сайта: postila.ru

Вообще, суть круговой тренировки для девушек дома состоит в том, что выбирается несколько отдельных, но неизменно связанных друг с другом упражнений, которые и совершаются по кругу в несколько подходов. Чаще всего девушки и женщины останавливаются на десяти упражнениях, но можно подобрать и несколько больше. Если вы чувствуете в себе силы и желание, можно взять двенадцать-пятнадцать, главное, чтобы потом у вас не кружилась голова от переутомления.

Подобные круги упражнений нужно повторять по два, а то и три раза, с интервалом в секунд тридцать, а когда уж совсем невмоготу, то паузу можно увеличить до минуты. Причем эффективность подобных тренировок также совершенно понятна, так как не наращивая мышечной массы, она направлена на максимальное сжигание жиров.

Круговая тренировка для девушек для похудения: преимущества метода

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Фото с сайта: body-builder.info

Понятно, что прежде, чем приступить к выполнению упражнений, нужно понять, стоит ли это делать вообще. Причем преимуществ у данного метода похудения предостаточно, а вот недостаток всего один, и в нашем случае, совершенно несущественный. То есть, полное отсутствие возможности наращивания массы мускулов. Но тут все довольно просто, и после похудения до того количества килограммов, которые вы желаете, можно заняться и более серьезными, к примеру, силовыми упражнениями, что помогут эту самую мышечную массу нарастить и все. Что же до преимуществ, то тут плюсов гораздо больше.

  • Круговая тренировка дома для женщин подойдет даже тем, кто очень сильно занят, так как не потребует регулярных походов в зал.
  • Такие упражнения очень качественно сжигают жиры и потому вес падает просто колоссальными скачками.
  • Такие круговые тренировки подойдут не только для девушек и женщин, но и для мужчин, страдающих от проблем с лишним весом.
  • За время работы над собственным телом, в работу включаются все мускулы, которые мы способны проработать сознательно.
  • Отлично такие тренировки влияют на ускорение обмена веществ, что также немало важно.
  • Подобные упражнения, которые вошли в привычку, значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют ее и поддерживают.

Кроме всего прочего, очень выгодно, что круговая тренировка дома для женщин, мужчин и подростков вполне доступна для любого уровня подготовки, потому даже новички могут легко приступать к выполнению упражнений.

Основные правила и рекомендации: круговая тренировка в домашних условиях для девушек и не только

Для того, чтобы приступить к началу тренировок, сперва требуется выбрать конкретные упражнения, которые вы и будете выполнять регулярно, чтобы получить максимальный эффект. Стоит остановить свой выбор на двух, а возможно и трех, наиболее понравившихся упражнениях для каждой отдельной части тела. Но и это далеко не все, стоит внимательно изучить правила тренировок, чтобы не наделать себе дополнительных проблем к тому лишнему весу, который и так уже имеется в наличии.

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Фото с сайта: dopinga.net

  • Прежде, чем приступать к самим упражнениям, всегда, в любых обстоятельствах, нужно делать разминку и разогрев, минут эдак на пять. Причем начинать нужно с медленного темпа, а упражнения нужно делать лениво и вяло, а потом постепенно увеличивать, наращивать его.
  • В первую очередь из всех групп упражнений, нужно делать самые легкие и простые, а также не дающие максимальной нагрузки. Таким образом вы попросту подготовите мускулы для более серьезных занятий.
  • Круговая программа тренировок для девушек не должна включать в себя более десяти, в крайнем случае, пятнадцати повторений одно и того же упражнения, этого вполне хватит для новичка. Со временем, вы можете несколько увеличить количество повторений, а может быть, попросту смените программу.
  • Не стоит выбирать для силовых упражнений максимальный вес, доводя собственные мускулы до предела возможностей. Лучше добавить подходов, но урезать вес, а то немудрено и мышцы травмировать.
  • По длительности такого рода тренировки не должны длиться более получаса, потому что вместе с лишним жиром, вы можете утратить и часть мышечной массы.

Также очень важно, что между нагрузками следует делать отдых, не менее чем на двое суток. То есть, оптимальным станет режим в две-три тренировки за неделю и не больше. Это даст время мускулам полностью восстановиться после предыдущих занятий, и убережет вас от непредвиденных травм.

Наиболее простая программа круговой тренировки для женщин и мужчин

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Фото с сайта: my-power-life.com

Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.

Сейчас есть просто колоссальное количество самых разнообразных программ для круговых тренировок, направленных на сжигание лишнего веса, потому самостоятельно выбрать может быть затруднительно. Стоит обязательно посоветоваться с тренером, даже если в дальнейшем вы собираетесь заниматься дома, никто не откажется дать вам добрый совет, а если хорошенько попросить, то и составить план.

Приседать можно по-разному, информации об этом предостаточно в сети. Причем направлены такие упражнения конкретно на проработку ягодичных и бедренных мышц, а также пресса. Тут используется собственный вес тела, но для достижения еще большего эффекта можно применять штангу или же гантели.

Эти упражнения направлены на проработку мускулов рук, а также и грудной клетки. Причем стоит понимать, что собственный вес будет весьма качественным утяжелителем. Если такие упражнения делать чрезмерно сложно, стоит обратить внимание на их облегченные варианты.

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Фото с сайта: jv.ru

Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.

Очень эффективными для похудения являются самые разнообразные прыжки, наиболее эффективными из которых является, так называемая «морская звезда». Для выполнения нужно в прыжке широко раскидывать руки, а также ноги. Также чрезвычайно полезно прыгать со скакалкой, недаром же даже профессиональные боксеры никогда не обходят стороной подобное упражнение.

Бег обязательно нужно включить в программу тренировок, так как он развивает многие группы мышц, а к тому же, поднимает общий тонус, активизирует и стимулирует дыхательную систему, сердечно-сосудистую и так далее. Наверняка вы видели, как спортсмены между подходами пробегаются по залу, изредка наклоняясь и дотрагиваясь пальцами до пола. Стоит проделать то же самое, а завершить тренировку более длительно пробежкой.

Простой и доступный пример круговой тренировки для женщин

Если вам еще не до конца стало понятно, как же должна выглядеть круговая тренировка, видео в конце нашей статьи покажет все более наглядно. Стоит знать, что работа дома ограничивается возможностями, ведь едва ли у вас имеются все тренажеры. Однако можно просто выбрать упражнения, использующие собственный вес в качестве утяжеления, тогда точно все будет так, как нужно. В зале же стоит уделить больше внимания силовым тренировкам, да и эффекта от них будет несколько больше.

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Фото с сайта: vesdoloi.ru

Подходящий комплекс уникальных упражнений и всей тренировки стоит подбирать таким образом, чтобы максимально сделать акцент на все, без исключения, группы мышц. Причем можно разделить возможные группы на неделю по дням, к примеру, сперва делать упор на ноги и ягодицы, во второй день тренировки, на пресс и руки, а уже в третий проработать грудь.

Профессиональные тренеры считают, что такой подход к организации ваших нагрузок и упражнений даст намного более видимый результат, чем любой иной. Что же касается расписания, то лучше всего взять понедельник, среду и пятницу, что оптимально ляжет на любой график, да еще и даст свободные выходные для отдыха, поездок на природу, походов в кино, или чего-то другого, по вашему собственному выбору.

Начните с выполнения жимов гантелями от груди. Желательно выполнять их именно из положения лежа.

  • Далее нужно сгибать руки с гантелями, закрепив корпус в статическом положении стоя, сидя или лежа, это также эффективно.
  • Умеренная тяга вниз верхнего блока тренажера также подойдет для занятий в этот день.
  • Разнообразить занятия можно прыжками со скакалкой.
  • Обеспечить подходящий вес для проработки рук, можно, разводя их на кроссовере.
  • Отжимания от любой плоскости очень полезны, но оптимально, конечно же, выбрать таковые от пола.
  • Не помешают упражнения на тягу гантелей при наклонах.

В завершении стоит заняться бегом. Причем подойдет как одна длительная, так и несколько более краткосрочных пробежек, тут уже выбирать только вам. Делайте по 10-15 повторений, чередуя их с отдыхом в 30 секунд.

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Фото с сайта: fitwaygym.com

Начинать можно с прыжков со скакалкой, которые уже сами по себе подготовят все группы мышц к иным упражнениям.

  • Приседания с гантелями небольшого веса дадут необходимый тонус.
  • Постарайтесь поработать на элептическом тренажере, при его наличии. Дома вполне можно организовать спортивную ходьбу на месте.
  • Становая тяга, а также быстрые и резкие выпады с гантелями также отлично впишутся в такую тренировку с достаточно высокой нагрузкой.
  • Сгибание, а также качественные и амплитудные махи ногами из положения стоя впишутся в комплекс идеально.

Как и в первый раз, завершать тренировку стоит бегом, а уж он точно не повредит, будьте уверенны. Повторять упражнения можно уже раз 15-20, перемежая их 30-секундным отдыхом.

Для закрепления пройденного за неделю, стоит точно также начать тренировку с прыжков на скакалке, а также со сгибания рук из любого положения на выбор, но с утяжелением гантелями.

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Фото с сайта: силаичесть.рф

  • Делайте сгибания рук на верхнем блоке.
  • Тяга нижнего блока качественно продолжит формировать мышцы.
  • Качайте пресс самыми разнообразными способами и методами.
  • Разнообразные наклоны и скручивания также не помешают, но стоит знать, что наклоны в стороны увеличат объем талии, а не уменьшат его.

Ходьба и бег тоже окажутся тут совершенно незаменимыми, потому их нужно, как и в предыдущие дни занятий, обязательно включить в тренировку, для получения максимально качественного эффекта. Тут также 10-15 повторений каждого вида будет достаточно, как и двадцати-минутного бега, но не забывайте про отдых и воду.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира

Силовые упражнения для сжигания жира для женщинФитнес может быть по-настоящему сложной и даже пугающей задачей. Множество непонятных тренажеров, с которыми вы ранее не сталкивались, уйма людей, которые знают всю свою программу от и до, а также другие непонятные вещи, которые происходят вокруг вас. Все это может пугать и дезориентировать Тем не менее, мы хотим помочь вам преодолеть все возможные трудности. В этой статье вы найдете все, что нужно знать о правильных тренировках и жиросжигании, после чего можно идти в спортзал с полным пониманием дела.

Каждый раз убеждаясь в том, что фитнес – сложная штука, вы идете в кардио зону, где все тренажеры просты и знакомы, и издалека следите за тем, как опытные люди выполняют необычайные упражнения. Набираясь смелости, вы идете к одному из тренажеров, читаете инструкцию на нем и пытаетесь скопировать то, что делали до вас другие люди. При этом, у вас будет регулярно возникать чувство того, что вы делаете все абсолютно неправильно. В результате вы закончите работу с тренажером уже после первого подхода, теряя всю мотивацию, уверенность и желание осваивать сложные движения.

Закончив тренировку и с радостью выходя из зала, вы вновь будете ощущать, что могли сделать многое и выложиться на максимум, но не сделали этого. Все это приведет лишь к отсутствию прогресса и сделает посещение спортзала неэффективным, не смотря на все ваше желание и стремление.

К счастью, вы попали по адресу. Мы не только детально разберем то, как должна выглядеть программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира, но и затронем важные «секреты» и особенности тренинга. Все для того, чтобы вы получили все необходимые знания, уверенность и четкое понимание.

Многие женщины опасаются того, что тренировки с железом превратят их в мускулистого Халка, потому они налегают на кардио, чтобы сохранить «женственную фигуру». Тем не менее, женский организм попросту не имеет такой гормональной поддержки для наращивания мускулатуры, как мужской. Гормон тестостерон отвечает за набор большой мышечной массы и у женщин его количество намного меньше, чем у мужчин. Это означает, что вы можете тренироваться с тяжелыми весами и не бояться за то, что это сделает вашу фигуру мужеподобной.

Профессиональные женщины-бодибилдеры больше похожи на мужчин, но для достижения такого результата потребуются многие годы тренировок, специальный режим и образ жизни. Если у вас нет цели и желания повторять тот же путь, то можете не беспокоиться о том, что ваша фигура станет мужеподобной.

Вы правы только в одном – тренировки с весами увеличивают сухую мышечную масс и это просто отлично! Чем больше мышц вы будете иметь, тем больше калорий сможете сжигать. Это придаст лучшую форму вашим рукам, уберет лишние сантиметры с талии и даже увеличит объем ягодиц. Женские журналы регулярно публикуют статьи о мышечном тонусе, хотя на самом деле речь идет исключительно о силе ваших мышц.

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Стоит отметить, что эта тренировка для сжигания жира для девушек в тренажерном зале также предусматривает развитие силы, сухой мышечной массы и общую кондиционную подготовку. Каждый последующий 4-недельный блок будет основываться на подготовке и опыте, которые вы получили из предыдущего цикла.

Это правило должно быть нерушимым и любая физическая активность должна начинаться именно с разминки. Огп подготовит мышцы и ЦНС к работе, а также увеличит приток крови к мышцам. Также неплохо будет размяться с помощью массажного валика перед работой в зале. Для тренировки ног разминайте квадрицепсы и бицепсы бедер, икры и сухожилия. Для тренировки верха тела – плечи, грудь, бицепс и трицепс.

Для этого потребуется выполнить 20 повторений перед началом работы. Не обязательно делать их все за один подход. Разбейте это количество на подходы таким образом, чтобы не ощущать усталости.

На тренировке вы всегда делать акцент на основном упражнении, которое необходимо выполнить в режиме 5х5 (5 повторений в 5 подходах). Старайтесь работать с тяжелыми весами. Эти упражнения должны быть тяжелее, чем другие, потому можете смело отдыхать одну или даже две минуты между подходами.

Основная цель подобных упражнений – придать мышцам нужную форму. Выполняйте их в режиме по 8-12 повторений в подходе. Не обязательно браться за тяжелые веса при выполнении этих движений. Отдых между подходами в таких упражнениях должен быть коротким, но не настолько, чтобы вы вынуждены были снижать вес.

Кондиционный тренинг для сердечно-сосудистой системы и жиросжигания

Кардио тренировки будут проводиться в разных стилях. В одни дни вы будете заниматься с весами, делая высокоинтенсивный тренинг (HIIT) на протяжении 20 минут. Выбрать правильную схему для тренировок будет сложно, но возможно. В другие дни это будет пиковая работа на протяжении 30 секунд с 1 минутным отдыхом. Один день в неделю вы должны посвятить низкоинтенсивного кардио (около 35-40 минут), потому в такие дни лучше всего пойти на велотренажеры, беговую дорожку и другие кардио тренажеры для дополнительного жиросжигания.

Первые пару недель мы будем тренироваться с легкими весами. Позднее вы будете прогрессировать за счет более тяжелой нагрузки, но поначалу не стоит сильно выходить за пределы зоны комфорта. Только после того, как вы привыкните к упражнениям и ощутите, что готовы к увеличению весов, можно переходить к более серьезным нагрузкам.

  • Разминка с массажным валиком;
  • Запрыгивание на тумбу (1 подход, 20 повторений);
  • Румынские приседания со штангой (5х5 повторений);
  • Подъем таза со штангой лежа (3 сета по 8-12 повторов);
  • Жим ногами лежа (3 сета по 8-12 повторов);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).
  • Горизонтальные броски медбола (1 сет, 20 повторений);
  • Отжимания (5х5 повторений);
  • Брусья с нагрузкой на грудные мышцы (3 сета по 8-12 повторов);
  • Сведение рук в кроссовере лежа (3 сета по 8-12 повторов);
  • Французский жим с гантелями лежа (3 сета по 8-12 повторов);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).
  • Махи с гирей одной рукой (1 сет, 20 повторений);
  • Румынская тяга (5х5 повторений);
  • Тяга верхнего блока к груди (3 сета по 8-12 повторов);
  • Тяга штанги в наклоне (3 сета по 8-12 повторений);
  • Подъем гантелей на наклонной скамье (3 сета по 12 повторов);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).
  • Броски медбола в стороны (1 сет, 20 повторений);
  • Жим гантелей стоя (5х5 повторений);
  • Тяга к лицу (3 сета по 8-12 повторов);
  • Планка (3 сета по 20 секунд);
  • Подъем ног лежа (3 сета по 8-12 повторов);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).

6 и 7 дни – отдых.

После 4 недели можно переходить к более продвинутым движениям. Также мы добавили несколько новых тяг и заменили пару упражнений. Вашей задачей должно стать увеличение весов в основных упражнениях. Если вам будет трудно, попросите кого-то подстраховать вас. Это необходимо для прогрессирования.

  • Беспрерывные прыжки на тумбу в быстром темпе (20 повторений);
  • Фронтальные приседания (5х5 повторов);
  • Подъем таза со штангой лежа (3 сета по 8-12 повторений);
  • Разгибание ног в тренажере (3 сета по 8-12 повторений);
  • Подъем на икры сидя (3 сета по 8-12 повторений);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).
  • Горизонтальные броски медбола (20 повторов);
  • Жим гантелей лежа (5х5 повторений);
  • Разводка гантелей на наклонной скамье (3 сета по 8-12 повторов);
  • Брусья с нагрузкой на грудные мышцы (3 сета по 8-12 повторов);
  • Выпрямление руки в наклоне (3 сета по 8-12 повторений);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).
  • Махи гирей одной рукой (20 повторений);
  • Тяга сумо (5х5 повторов);
  • Тяга вертикального блока к груди (3 сета по 8-12 повторений);
  • Тяга штанги на наклонной скамье (3 сета по 8-12 повторов);
  • Подъем на бицепс на скамье Скотта (3 сета по 8-12 повторений);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).
  • Горизонтальные броски медбола (20 повторов);
  • Армейский жим (5х5 повторов);
  • Обратная разводка с гантелями лежа (3 сета по 8-12 повторений);
  • Разводка рук в кроссовере сидя (3 сета по 8-12 повторов);
  • Прокатывание штанги на пресс (3 сета по 8-12 повторений);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).
  • Беспрерывные прыжки на тумбу в быстром темпе (20 повторений);
  • Глубокие приседания со штангой (5х5 повторов);
  • Шаги в сторону с резиновым жгутом (3 сета по 8-12 повторений);
  • Разгибание ног сидя (3 сета по 8-12 повторений);
  • Обратные сгибания ног сидя (3 сета по 8-12 повторений);
  • Подъем на икры в тренажере стоя (3 сета по 8-12 повторений);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).
  • Горизонтальные броски медбола (20 повторов);
  • Жим штанги лежа средним хватом (5х5 повторений);
  • Сведение рук в кроссовере (3 сета по 8-12 повторов);
  • Отжимания от скамьи в упоре сзади (3 сета по 8-12 повторений);
  • Жим гантели на трицепс из-за головы стоя (3 сета по 8-12 повторов);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).
  • Махи гирей одной рукой (20 повторений);
  • Мертвая тяга (5х5 повторов);
  • Подтягивания (3 сета по 8-12 повторений);
  • Горизонтальная тяга (3 сета по 8-12 повторов);
  • Поочередный подъем гантелей на бицепс (3 сета по 8-12 повторов);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).
  • Броски медбола в стороны (20 повторений);
  • Швунг жимовой (5х5 повторений);
  • Горизонтальная тяга к подбородку (3 сета по 8-12 повторений);
  • Прокаты со штангой (3 сета по 8-12 повторений);
  • Подъем ног лежа (3 сета по 8-12 повторений);
  • Бег трусцой на дорожке (20 минут).

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажёрном зале для девушек

Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Каждая кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек должна преследовать конкретные цели, потому выбирайте варианты в зависимости от своих нужд и предпочтений.

Принято считать, что HIIT является наиболее эффективным видом кардио с точки зрения жиросжигания. К тому же такие тренировки легко выполнять. Выберите кардио тренажер, спортивное оборудование, такое как гантели или гири или занимайтесь с весом собственного тела. Смысл в том, чтобы выполнять интервальные движения с максимальной интенсивностью. Вначале нужно работать в режиме 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха на протяжении 20 минут. По мере совершенствования, увеличивайте время работы и сокращайте время для отдыха.

Если вам надоело кардио и беговая дорожка вызывает тоску и отвращение, это не значит, что вы не сможете сжигать жир. Снизьте отдых между подходами. Например, если ваш обычный отдых составляет 90 секунд, то начните с 60 сек. Такой режим работы будет поддерживать ваш пульс на нужном уровне и поможет организму тратить больше калорий.

Наверное, это самый популярный вид кардио для большинства женщин. Он заключается в тренировке с низкой интенсивностью на протяжении 30 минут или больше. Тем не менее, LISS может быть не самым эффективным видом кардио для жиросжигания. Такой вид тренинга часто используют бодибилдеры во время низкоуглеводной диеты, когда у них не хватает сил на 20 минутную интенсивную кардио сессию.

Если вы любите бегать, то начинте делать забеги на длительные дистанции, пробегая по 5 или больше километров за раз. Эти тренировки лучше делать в дни, когда вы не работаете с весами, чтобы сохранить максимум энергии для продолжительного бега.

Попробуйте тренироваться по этой программе, и вы сможете быстро увидеть первые результаты!

Ссылка на основную публикацию